Как повысить тестостерон естественными методами
Опубликовано 10.02.2022 Обновлено 16.02.2023 Важнейшим источником мужского здоровья является тестостерон – половой гормон, отвечающий за целый ряд функций как половой сферы, так и работы других систем. Как и другие андрогены, у мужчин он вырабатывается в надпочечниках и яичках под влиянием центральной нервной системы. Нормальный уровень тестостерона в крови поддерживает высокую повседневную активность, сохраняет здоровье и контролирует эректильную функцию. Заподозрить снижение его выработки порой оказывается совсем не сложно, стоит только обратить внимание на некоторые важные нюансы.
В этой статье
Функции тестостерона в организме мужчины
Тестостерон отвечает за формирование организма по мужскому типу уже начиная с раннего детского возраста, отвечая за развитие половых органов, в дальнейшем регулирует половое созревание, в том числе рост полового члена. Влияет на рост волос на лице и теле, становление голоса (снижение тембра). Способствует сжиганию излишнего жира и стимулирует рост мускулатуры, придавая фигуре мужские очертания.
Кроме того, тестостерон участвует в образовании клеток крови и гемоглобина, что необходимо для доставки кислорода ко всем органам. Стимулирует рост костей скелета, а во взрослом возрасте поддерживает нормальную плотность костей, защищая их от переломов. Координирует работу центральной нервной системы, обеспечивая стабильность характера, стрессоустойчивость, волевые качества личности.
Влияние тестостерона на мужское здоровье и эрекцию
Гормон мужественности и силы, тестостерон, отвечает за сексуальную функцию следующим образом:
- Контролирует уровень либидо, то есть степень сексуального влечения.
- Поддерживает интерес к противоположному полу.
- Обеспечивает готовность к половому акту и увеличивает его продолжительность.
- Способствует сексуальному удовлетворению и получению оргазма.
- Участвует в образовании спермы, влияя на ее количество и качество.
Физиологически уровень тестостерона достигает своего пика к завершению полового созревания и сохраняется высоким в возрасте 20-30 лет, после чего может постепенно снижаться, а выраженное уменьшение его концентрации наблюдается после 50-60 лет. Весомую роль в поддержании достаточной выработки полового гормона играет здоровый образ жизни, отсутствие вредных привычек, рациональное питание и высокая двигательная активность. Эти факторы оказывают положительное влияние на мужскую энергию и потенцию, независимо от возраста.
Заподозрить низкий уровень выработки тестостерона можно по нескольким признакам:
- снижение либидо (уменьшение степени полового влечения, отсутствие желания);
- эректильная дисфункция (исчезновение эрекции во время полового акта, длительная подготовка к половому акту, уменьшение частоты утренних эрекций);
- уменьшение количества спермы за одну эякуляцию;
- снижение массы тела в основном за счет мышечной массы, появление подкожного жира на боках, бедрах, животе, руках;
- увеличение грудных желез (гинекомастия);
- выпадение волос на голове, уменьшение роста волос на лице и теле;
- повышенная утомляемость, немотивированная усталость, исчезновение целей и мотиваций, плохое настроение.
Причины снижения тестостерона
Значительное снижение уровня тестостерона крови наблюдается при серьезных заболеваниях эндокринной и центральной нервной системы, опухолях и травматических повреждениях яичек, сопутствующих заболеваниях других органов. Такие причины требуют наблюдения специалиста и своевременно начатого лечения под контролем врача.
В остальных случаях терапия не требуется, в отличие от коррекции образа жизни. Чаще всего умеренное снижение тестостерона не связано с гормональными проблемами, а возникает вследствие неправильного питания, вредных привычек, нарушения режима сна и бодрствования, переутомлений и стрессов, отсутствия спорта и низкой физической активности. Вредные производственные факторы также оказывают негативное влияние на андрогенную функцию. Данные причины были выявлены в ходе исследованияСкрининг факторов риска развития андрогенной недостаточности, опубликованного в журнале «Современные проблемы науки и образования» в 2015 году.
Как поднять уровень тестостерона без таблеток
Учитывая результаты исследований о взаимосвязи факторов образа жизни с тестостерономThe associations of age, lifestyle factors and chronic disease with testosterone in men, выделены основные способы поддержания гормона в пределах высоких значений.
Нормализация режима бодрствования и отдыха
Для эффективной работы эндокринных желез организма человек должен высыпаться – это не новость. Что касается выработки тестостерона, пик его выброса в кровь приходится на ранние утренние часы, с 04:00 до 08:00 часов утра. Поэтому важно, чтобы в это время организм восстановил утраченные силы и мог эффективно использовать синтезированный гормон. В статье «Сон как основа восполнения тестостерона» эксперты рассказывают о правилах, которых нужно придерживаться, чтобы сон был полноценным.
Уменьшение стрессовых ситуаций
При любых стрессах и нервных переживаниях в крови повышается уровень кортизола – гормона, вырабатываемого надпочечниками. Кортизол является антагонистом тестостерона, то есть проявляет обратные эффекты, угнетая действия последнего. Избежать стрессов в бешеном ритме современной жизни достаточно сложно, но выделять время для отдыха, пеших прогулок на природе, просмотра интересного фильма, любимого хобби – необходимо. Стоит минимизировать негативное влияние окружающей среды, а при необходимости своевременно обращаться за помощью для решения проблем психоэмоциональной сферы.
Рациональное и сбалансированное питание
Перекусы, фаст-фуд, большое количество углеводов в рационе, жирная и жареная пища способствуют переизбытку потребляемых калорий, отложению жира, развитию абдоминального ожирения.
Высокий уровень сахара крови при переедании вызывает активный выброс инсулина, что отрицательно влияет на концентрацию тестостерона. Ожирение в свою очередь приводит к инсулинорезистентности (организм перестает отвечать на нахождение в крови инсулина, который в норме связывает сахара). В результате образуется порочный круг, негативным последствием которого является и снижение выработки половых гормонов.
Наиболее полезно потребление белковой пищи и ненасыщенных жиров. Еда также должна быть богатой цинком, который используется для образования мужских половых гормонов. Подробнее читайте в статье «Еда, вода и кислород — как повысить уровень тестостерона без таблеток».
Продукты, повышающие уровень тестостерона
Среди продуктов, повышающих выработку тестостерона наиболее эффективны:
- Морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (красные сорта рыбы, тунец, окунь, скумбрия, сельдь, камбала). Для рыбы необходимо соблюдать правильную термическую обработку, при приготовлении лучше использовать тушение, готовку на пару или запекание в фольге в духовом шкафу.
- Мясные продукты и птица. Говядина, нежирная свинина, телятина, индейка, куриное мясо, куриные сердечки. Важнейшим источником белка и полезных жиров являются куриные и перепелиные яйца. Не стоит бояться холестерина, содержащегося в составе яйца. Холестерин необходим для образования тестостерона, врачи разрешают съедать до 5 куриных яиц в неделю без вреда для здоровья и нагрузки на печень.
- Орехи и растительные масла. Богаты белком, жирами и витаминами семена тыквы и подсолнечника, арахис и грецкий орех. Полезно для потребления кунжутное и арахисовое масло.
- Свежая зелень – укроп, петрушка, зеленый лук, листья салата насыщают кровь природными аналогами тестостерона. Чеснок, редис, авокадо также полезны, богаты цинком и способствуют выработке половых гормонов эндокринными железами.
Регулярная физическая активность
Известно, что физические упражнения оказывают положительное влияние на секрецию тестостерона. Взаимодействуя с поперечнополосатой скелетной мускулатурой, тестостерон стимулирует и регулирует синтез белка, способствуя наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. По результатам клинического исследованияPrevalence of Low Testosterone According to Health Behavior in Older Adults Men корейских ученых, положительное влияние регулярных физических нагрузок в виде аэробных и силовых упражнений от 5 до 7 раз в неделю на поддержание нормального уровня тестостерона в крови.
Рекомендуя частые физические упражнения, врачи имеют в виду посильную нагрузку, занятия спортом под контролем опытного инструктора или тренера. Кроме того, перед покупкой абонемента в спортзал лучше пройти комплексное медицинское обследование, чтобы иметь представление о возможных противопоказаниях и ограничениях.
Продолжительные и чрезмерно интенсивные тренировки вызывают стрессовый ответ организма, в результате чего происходит выброс кортизола, о котором говорилось выше. При этом происходит снижение выработки тестостерона. Оптимальным является занятие спортом в течение 1-1,5 часов.
Еще больше о спорте, а также частые вопросы и ответы читайте в статье «Спорт как стимулятор выработки тестостерона».
Уменьшение потребления алкоголя
Чрезмерное потребление алкоголя наносит ущерб как здоровью, в том числе репродуктивному, так и социальной и психоэмоциональной сфере жизни человека.
Особое внимание стоит уделить «пивному алкоголизму». Хмель содержит природные фитоэстрогены – вещества, по своему составу похожие на женские половые гормоны. При злоупотреблении пивом происходит накопление этих веществ в крови, в результате чего угнетается выработка тестостерона в мужском организме. Поэтому у тех, кто часто употребляет пиво, начинает расти живот, откладываться подкожный жир на боках, увеличиваются грудные железы. Есть высокая опасность не только приобрести женоподобную фигуру, но и получить тестостероновую недостаточность и эректильную дисфункцию.
Восполнение недостатка витамина D и профилактический прием
Оптимальный уровень витаминов требуется для работы всех систем организма, в том числе для сохранения мужского здоровья. Собранные клинические данные позволили зарубежным урологам провести научное исследованиеThe role of vitamin D supplementation on erectile function и прийти к выводу, что у мужчин без недостатка и дефицита витамина D достоверно выше уровень тестостерона по сравнению с теми, у кого была выявлена нехватка этого витамина. Согласно современным клиническим рекомендациямДефицит витамина D у взрослых, ежедневный прием 1500-2000 МЕ витамина D показан с профилактической целью и не вызывает передозировки и негативных последствий. А значит, может быть рекомендован всем взрослым.
Заключение
Трудно переоценить важность тестостерона для здоровья организма – это и координация работы сердечно-сосудистой системы, кроветворения, контроль над образованием белка, поддержание стабильной работы нервной системы. Особенно актуальным остается вопрос сохранения мужского здоровья как можно дольше. Поэтому при первых признаках эректильной дисфункции (снижении потенции, изменение длительности полового акта), а также косвенных признаках недостатка тестостерона, стоит в первую очередь обратить внимание на образ жизни, вредные привычки и принципы питания. Разумнее будет не дожидаться «тревожных звоночков», а соблюдать несложные рекомендации для нормальной выработки половых гормонов.
Частые вопросы и ответы
Пороговым показателем у мужчин старше 18 лет считают 12,1 нмоль/л. Если показатель окажется ниже порогового значения, стоит обратить особое внимание на мужское здоровье. При этом верхняя граница нормы у взрослого мужчины (16-50 лет) 30,4 нмоль/л, а у мужчин старше 50 лет до 19,5 нмоль/л.
Если анализ вам назначал не врач, следует обратиться к урологу для контрольного анализа и более детального обследования, а также начать следовать общим рекомендациям по увеличению выработки тестостерона.
Нет научных доказательств данному предположению. Один из видов тестостерона (дигидротестостерон), воздействуя на волосяные фолликулы кожи головы, ухудшает питание волосяной луковицы. При этом происходит нарушение питания волоса, со временем он выпадает. Но такие процессы не зависят от общего уровня тестостерона в крови и могут происходит в том числе при сниженной выработки половых гормонов, вследствие других причин.
Лекарственные препараты, содержащие тестостерон, назначаются врачом строго по показаниям – при выявлении заболеваний, приводящих к дефициту этого гормона. Профилактический прием тестостерона без назначения врача опасен возникновением побочных эффектов и негативными последствиями в работе целого ряда органов: предстательной железы и яичек, печени, почек и сердца, органов кроветворения (усиливается образование эритроцитов, кровь становится густой и вязкой, страдает головной мозг, сосуды сердца). Прием тестостерона при исходных нормальных значениях может вызвать преобразование его избытка в эстрадиол (женский половой гормон).
Горянка крупноцветная, экстракт эврикомы, апегинин оказывают положительное влияние на образование тестостерона. D-аспарагиновая кислота повышает тестостерон. При этом принимать можно как мультипрепараты, имеющие комбинированный состав, так и перечисленные вещества отдельно.
1-2 чашки свежесваренного кофе в день повышают выработку тестостерона, а вот растворимый кофе такого эффекта не дает. Чрезмерное потребление кофе приводит к выбросу кортизола и снижению тестостерона.
Отмечается кратковременное повышение уровня тестостерона после мастурбации, но это не приводит к значительному изменению гормонального фона.
Соль, избыточное потребление сахара, соя, жареные и копченые продукты, газированные и спиртные напитки, сдоба и фаст-фуд приводят к снижению выработки андрогенов.
Жировая ткань преобразует тестостерон в женские половые гормоны, тем самым тестостерон снижается, а подкожный жир продолжает накапливаться. Нужно своевременно бороться с лишним весом.
Всем мужчинам с ожирением и/или сахарным диабетом 2 типа рекомендуется ежегодно проверять уровень тестостерона независимо от возраста. В иных случаях анализ нужно сдать при первых признаках эректильной дисфункции или других симптомах снижения тестостерона. После 50 лет контролировать уровень гормона можно ежегодно.
