Сон как основа восполнения тестостерона

Сон — это важный восстановительный процесс, во время которого организм восполняет запасы сил, перезагружает нервную систему и приводит все функции тела в порядок.

Плохой сон — это недостаточная выработка тестостерона, а значит и проблемы с потенцией. Если мужчина хочет обладать сильным либидо, он должен полноценно высыпаться.

За какие процессы отвечает сон

Сон очень важен для гормональной системы. Если говорить о тестостероне (главном мужском половом гормоне), то его основная секреция происходит именно во время сна. Поэтому даже кратковременные прерывания отдыха могут снизить количество тестостеронаДепривация сна ведет к вторичному гипогонадизму и эректильной дисфункции / UROVEB в крови.

Из этого может вытечь множество неприятных сложностей, начиная от незначительных перепадов в эрекции и заканчивая полной дисфункцией.

Важность сна недооценивать не стоит. Если абстрагироваться от темы либидо, нарушение отдыха вызывает еще ряд нелицеприятных последствий:

1. Недостаток сна приводит к ухудшению возможности усваивать глюкозу и, как следствие, росту инсулинового сопротивления. Рост инсулинового сопротивления в свою очередь приводит к ожирению, а ожирение — к трудностям с сердцем и тестостероном.
2. Во время сна происходят процессы восстановления. Нет сна — нет восстановления — есть истощение — есть болезни, слабости.
3. Наблюдается снижение работоспособности, памяти, сообразительности, бдительности. Мозг работает гораздо хуже.
4. Ослабляется иммунитет, страдает ЦНС (центральная нервная система). Из-за этого начинаются более частые болезни, появляется вялость, одолевает лень.
5. Пропадает здоровый аппетит, становится сложнее контролировать чувство голода, и начинают преобладать катаболические (разрушающие) процессы.
6. Появляется депрессивное состояние.
7. Существует прямая корреляция между продолжительностью сна и вероятностью возникновения заболеваний, при которой самая высокая — при недосыпах (сон от 4 до 6-7 часов) и пересыпах (сон более 9 часов) и самая низкая при 7-8 часах сна.
8. Есть связь между недостатком сна и диабетом 2 типа. Недостаток сна в течение нескольких ночей может привести человека к преддиабетическому состоянию.
9. Организм людей с недостатком сна производит избыточное количества грелина (гормона, отвечающего за чувство голода) и недостаточное количество лептина (гормона, вызывающего чувство насыщения), что является еще одним крепким «подспорьем» на пути к ожирению.

Ситуацию со сном можно взять в свои руки. Для этого надо разобраться, каким образом организм регулирует отдых, как ему можно в этом помочь, какие основные правила высококачественного сна.

Физиология сна

В теле сон регулируется благодаря работе одного из гормонов — мелатонина. Однако сфера ответственности этого биологически активного вещества несколько шире. Так,  достаточное количество мелатонина влияет на гормон роста, устраняет симптомы депрессии и помогает улучшить зрение.

Сам мелатонин синтезируется нашим организмом благодаря аминокислоте триптофану, которая является незаменимой, т.е. поступает в наш организм вместе с пищей или добавками.

Мелатонин начинает вырабатываться постепенно к концу дня, часов в 6-7 вечера. В зависимости от региона и времени года, время чуть разнится, но в целом и общем — это время после захода солнца.

Пик активности выработки мелатонина приходится на 20:00-23:00, поэтому для качественного сна это самое ценное время.

Предельно эффективно сон протекает, если засыпать в 21:00-21:30. Это наиболее подходящее время с точки зрения физиологии, ведь тогда наиболее качественно и быстро происходят процессы восстановления центральной нервной системы, гормональной системы, мозга.

Для полного восстановления необходимо спать 7-8 часов в сутки, без пересыпов или недосыпов. Но в зависимости от обстоятельств, данное время может быть иным.

Какие факторы отражают качество отдыха

Продолжительность. Рекомендуется укладываться в обозначенные рамки. Это среднее и самое оптимальное значение для человека.

Глубина сна. То, как крепко мы спим, напрямую демонстрирует отдых нашего организма. Если человек часто ворочается или просыпается ночью, значит, надо уделить глубине сна особое внимание.

Субъективная оценка «выспался/не выспался». Порой может показаться, что спится просто отлично, и ощущения хорошо отдохнувшего, однако субъективная оценка не всегда отражает реальный результат, из-за чего опять же стоит уделить предельное внимание работе с глубиной сна.

Правила полноценного сна

Качество сна зависит от 4 вещей: помещения, в котором человек спит; непосредственном месте сна; тех действиях, которые предшествуют отдыху, и режима питания. Разберем каждый из них по порядку.

Обустройство помещения

Полная темнота. Циркадные ритмы регулируются светом, и всякий источник света в ночное время — будь то ночник, свет от ноутбука, фонарь за окном или уже рассвет — влияют на наше качество сна.

Есть несколько простых правил, среди которых это полная темнота или, на крайний случай, красный тусклый источник света, шторы, не пропускающие свет и, при желании, маска для сна.

Нужно обеспечивать себя максимальной темнотой, будто мы находимся в пещере, и сон будет глубоким, качественным, восстанавливающим.

Температура воздуха. Состояние термонейтральности — идеальные условия для сна. Оно достигается при температуре в 16-19 градусов, т.е. в комнате должно быть довольно прохладно (при условии, что ты спишь под одеялом и в одежде).

Впрочем, не все смогут и захотят спать при такой температуре, боясь заболеть или чувствуя себя дискомфортно. В таких случаях необходимый минимум — это проветриваемое помещение перед сном, чтобы обеспечить себя притоком свежего воздуха.

Ночью хуже всего кровь циркулирует по нашим ногам, поэтому если надеть носки — вероятность проснуться от холода значительно снижается.

Подготовка места

Чистота. Место сна должно быть чистым. Нужно стирать постельное белье и не лениться это делать, иначе возможны неприятности в виде высыпаний на коже и иных казусов.

Ниже также будут приведены советы по поводу выбора постельных принадлежностей, но стоит понимать, что конкретных рекомендаций наподобие «такая подушка — хорошо», а «такой матрас — плохо», дать невозможно. Ориентируйтесь на свой бюджет.

Матрас. Матрас выбирайте под себя, исходя из своего финансового положения. И учитывайте, что при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата лучше подойдет ортопедический матрас.

Может быть полезен аппликатор Кузнецова. Это тканевая подложка с пластинками, откуда торчат короткие пластмассовые шипы. Лежание на такой подложке перед сном способствует выработке ряда полезных гормонов, включая мелатонин и эндорфин.

Способствует нормализации сна и аппликатор Лепко — пластина из медицинской резины, на которой закреплены иголки из разных металлов. Это устройство применяется для профилактики и лечения нервной системы, пищевого тракта, органов дыхания, способствует расслаблению и решению ряда других задач.

Подушка. Подушку лучше всего выбирать по размеру плеча. Подушки тоже бывают ортопедические. Их на самом деле крайне много, идеальный вариант — выбрать гелевую подушку с эффектом охлаждения, но цена на них выше средней.

Можно  поговорить с консультантом магазина, который посоветует неплохую ортопедическую подушку и поможет выбрать размер.

Материал для белья. Материал должен быть натуральный: хлопок, сатин. Синтетика плохо влияет на состояние нашей кожи, а ночью мы спим, потеем и фактически затем начинаем ворочаться в собственном поту, из-за чего возможны высыпания на кожном покрове.

Отход ко сну

Отход ко сну начинается чуть ли не с пробуждения и образа жизни в целом. Однако стоит и учитывать, что ложиться спать тоже нужно «правильно».

Замените гаджет на книгу. Лента инстаграма, телевизор, фотки, видео на ютубе — все это активизирует наш зрительный нерв. Такое перевозбуждение ведет к ухудшению качества сна. Поэтому хотя бы за 20 минут до того как лечь спать лучше всего отказаться от гаджетов.

Тем более никакого телевизора или засыпаний под сериалы. Телевизор ухудшает работу эпифиза (железа, которая вырабатывает мелатонин), затрудняя засыпание, а фоновые звуки сериала будут раз за разом прерывать сон и его глубину, в итоге на утро ощущение разбитости.

В идеале почитать книгу, тем более сейчас очень много интересных произведений. Это расслабит и поможет заснуть. Это не миф — чтение перед сном действительно полезно. К тому же вся информация усваивается именно во время сна, а привычка читать хотя бы 20 минут перед сном расширит кругозор и увеличит словарный запас.

Избегайте шумов. Шумы прерывают сон, снижая его качество и глубину. Единственное «но» — есть специальные звуки, действующие на расслабление нашей нервной системы. Для кого-то это звук костра, для кого-то — звук волн или белый шум.

Звуки стоит подбирать под себя индивидуально, что больше нравится.

Кладите телефон подальше. Действительно, электромагнитные поля, излучаемые различными устройствами, угнетают деятельность эпифиза (как следствие, мелатонин вырабатывается хуже), и мы хуже засыпаем. Более того, эти самые поля от наших любимых гаджетов имеют и ряд других негативных последствий.

Но такова реальность, что заснуть без телефона под боком мы не можем. Хотя бы из-за будильника. И все же нельзя недооценивать вред электромагнитных полей, который подтвержден научно, и откладывать телефон подальше.

Никаких уведомлений. Наш мозг не различает сигналы: для него что нападение тигра, что звук уведомления телефона — одинаковые раздражители. Поэтому хотя бы на ночь, несмотря на неотложность дел и сообщений (которая, как нам кажется, есть), отключайте уведомления, интернет, ставя телефон в режим «не беспокоить», в «ночной режим» — и спите крепко.

Сон и питание

Немаловажным фактором полноценного сна является и питание. Замечали, что иногда, хоть ты проспал нужные 7-8 часов, просыпаешься разбитым? Или чувствовали, что после сытного обеда хочется спать?

Все системы нашего организма работают вместе, и питание влияет на сон. Дело в том, что если переесть или употребить слишком тяжелую пищу, то организм потратит свои ресурсы не на восстановление сил, а на переваривание пищи. Ценность сна кратно снизится.

Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих советов:

• Не наедайтесь на ночь. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Рекомендуется последний раз принимать пищу в 6-7 часов вечера. Еда должна успеть перевариться, чтобы организм ночью не тратил силы на восстановление.
• Продумайте меню ужина. Не нужно налегать на продукты, которые тяжело перевариваются. Например, грибы перевариваются крайне долго и тяжело, хотя и являются белковым продуктом.

То же относится к вредной пище: чипсам, пицце и другому фаст-фуду, которым многие злоупотребляют перед отходом ко сну. Так делать нельзя, иначе организм будет тратить много сил на переваривание, и о полноценном восстановлении останется только мечтать.

• Избегайте кофеина. Кофеин перестает влиять на организм по истечении 8-12 часов. У некоторых людей кофеин не усваивается должным образом, из-за чего выветривается еще дольше. Так что любителям чашки кофе стоит ограничиться ею по утрам или до 14:00 часов дня. Стоит также учесть, что иногда кофеин содержится, например, в лекарствах.
• Избегайте алкоголя. Если вы выпили, но хотите позаботиться о сне — не ложитесь спать, пока не пройдет хотя бы 2-4 часа. В противном случае организм потратит энергию на выветривание алкоголя, а на восстановление начнет тратить свои ресурсы позже. Можно немного погулять, пить больше воды, чтобы алкоголь выветрился быстрее. И главное — не злоупотреблять им.
• Пейте воду. Недостаток воды и нарушение водного баланса может повлиять на качество сна, а сама вода является источником восстановления. Не ложитесь с чувством жажды, но и не пейте избыточно много, иначе сон может прерваться ночным походом «по нужде». Соблюдай баланс.
• Избегайте продуктов, на которые имеется повышенная чувствительность. Особое внимание стоит уделить сахару, зерновым и молочным продуктам, содержащим лактозу.

Выводы

Сон — это критически важно для здоровья мужчины, пренебрегать им нельзя, если хотите чувствовать себя на пике формы, с большим уровнем сил и крепким либидо.

Лучшее время для отхода ко сну 21:00-21:30. Именно на этот отрезок приходится пик выработки мелатонина — гормона сна.

Спать нужно в полной тишине, темноте и в прохладном помещении. При этом все должно пребывать в чистоте.

Одежда для сна и постельное белье должно быть из натуральных материалов и тоже в полной чистоте. Подушка и матрас должны быть подобраны индивидуально.

Перед сном не взаимодействуйте с гаджетами, лучше замените их на книгу. Избегайте шумов и лишнего возбуждения нервной системы. Отключайте телефон на ночь и кладите его подальше.

Не наедайтесь перед сном, исключите или сократите количество кофеина и алкоголя. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна и не должен включать в себя тяжело усвояемых продуктов. Заранее утолите жажду.

Внедрив данные рекомендации в свой образ жизни, можно многократно усилить восстановление организма и забыть о разбитости или недосыпании.

Это далеко не все, что может помочь полноценно отдыхать. Есть еще 5 эффективных дополнительных методов, которые помогут улучшить сон. Все они включены в нашу книгу, посвященную тестостерону.

Далее мы поговорим про мастурбацию. Нужна ли она? Как она воздействует на уровень либидо?  Как избавиться от желания мастурбировать всего за 4 шага. Об этом уже в следующей статье.

Рецензент статьи

Лычагин Андрей Сергеевич

Руководитель отделения инновационных технологий в области андрологии и урологии, уролог-андролог, врач УЗИ. Опыт работы 15 лет. Контакты доктора